Oefeningen voor thuis

>
Specialisaties
>
Oefeningen voor thuis

Onderrug oefeningen

3 Sets – 15 x herhalen

1: De brug

De brug lijkt een eenvoudige oefening, maar dat is hij zeker niet. Als je hem goed doet, is hij pittig en zeer effectief. Je traint er je benen,buik, billen en onderrug mee. Ook verbeter je je core-stability oftewel rompstabiliteit mee.
Met je ‘core’ wordt je romp of je kern bedoeld: een korset van spieren rondom je rug, buik en bekken. Bij het uitvoeren van allerlei bewegingen heb je deze spieren nodig. Een stabiele, sterke kern vermindert het risico op rugklachten en daarom is het belangrijk om de stabiliteit van je kern te trainen.

2: Uitvoering:

Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieen boven je enkels staan.
Houdt de knieen in lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt samen. Zorg daarbij dat je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen. Houdt 5 seconden vast en kom rustig weer naar beneden.

3: Verzwaren

Gaat bovenstaande variant je goed af? Door afwisselend je rechter en je linkerbeen uit te strekken kan je de oefening verzwaren. Houd je heupen hoog en zak niet in.

3 Sets – 15 x herhalen

1: Dead Bug

Voer de oefening langzaam uit. Juist dan wordt deze zwaarder. Zorg dat je onderrug op de grond blijft. Merk je dat je rug hol trekt, laat dan je been minder ver zakken.

2: Uitvoering

Start in de positie op het eerste plaatje. Breng de benen in een hoek van 90 graden omhoog. Stap 1: span je rug en buikspieren aan door je onderrug in de grond te drukken. Dit houdt je gedurende de hele beweging vast.

Laat rustig (in 2 tellen) je been en de tegengestelde arm zakken tot net boven de grond. Houdt 1 seconde vast en beweeg terug naar de startpositie (afb 1).

Vervolgens maak je de beweging met het andere been en arm.

3: Verzwaren

Houdt de eindstand net boven de grond langer vast.

 

Minimaal 1 minuut

1: Benen afzwaaien

Mobiliseren van de lage rug.

2: Uitvoering:

Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam.

Trek je knieën in tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond.

Beweeg nu je knieën zijwaarts naar de grond

Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast.

3: Aandachtspunten:

Zorg dat je armen plat op de grond blijven liggen en draai je hoofd in tegengestelde richting van je benen.

3 Sets – 6 x herhalen – 5 seconden vasthouden

1: Superman

Voer de oefening langzaam uit. Juist dan wordt deze zwaarder.

Ga op je handen en knieen zitten. Zet je knieen onder je heupen en je handen recht onder je schouders.

Kijk naar de grond. Zorg dat je nek en rug een rechte lijn vormen.

Til nu je linkerbeen en rechterarm op. Houd je been en arm gestrekt en houd deze positie 2 seconden vast.

Zet je knie en hand weer neer.

Til vervolgend je rechterbeen en linkerarm op en houd weer even vast.

OriGENE oefeningen

OriGENE rugoefening 1:
kat en hond

Deze oefening helpt bij het versoepelen van de rug.

OriGENE rugoefening 2:
de wokkel

Bij deze oefening rek je de schuine buikspieren en de lage rug.

OriGENE rugoefening 3:
de liggende zit

Met deze oefening ontspan en rek je de lage rugspieren en de bilspieren.

OriGENE rugoefening 4:
de catwalk

Met deze oefening versoepel je de onderrug en heupen en versterk je de schuine buikspieren.

OriGENE rugoefening 5:
de chintuck

Deze oefening versterkt de stabiliteit en ontspant de nek.

OriGENE rugoefening 6:
opendraaien

Deze oefening helpt bij het versoepelen van de nek- en schouderspieren.

Door deze website te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

Deze site is standaard ingesteld op 'cookies toestaan", om je de beste mogelijke blader ervaring te geven. Als je deze site blijft gebruiken zonder je cookie instellingen te wijzigen, of als je klikt op "Accepteren" hieronder, dan geef je toestemming voor het gebruik van Cookies.

Sluiten